Ma bible du running, du trail et du marathon

Sommaire

1. Introduction.
1. Chacun a une bonne raison de courir.
2. Mon histoire avec le running.

2. L'aventure du running.
1. L'histoire du running.
1. La naissance du marathon en 1896.
2. L'essor du running dans les années 70.
3. Quelques légendes du running.
1. Emil Zatopek : le stakanoviste de l'entrainement.
2. Abebe Bikila : le marathonien pieds nus.
3. Kathrine Switzer : son combat pour les femmes.
4. Eliud Kipchoge : premier homme sous les 2 heures au marathon.
2. Comment choisir sa course ?
1. Les marathons mythiques.
2. Les trails mythiques.
3. Les autres grandes classiques en France.
3. Qu'est ce qui nous pousse à courir ?
1. Motivation intrinsèque.
2. Motivation extrinsèque.
3. Motivation équilibrée.
4. Les pré-requis pour se lancer sur une course.
1. Sur 10km.
2. Sur marathon.
3. En trail.
5. Trouver un équilibre avec sa vie personnelle et professionnelle.
1. S'organiser.

3. La science du running.
1. La performance en course à pied.
1. Le VO2max.
2. La VMA.
3. L'endurance.
2. Les facteurs limitant en course à pied.
1. Le mur du marathon.
2. Avoir un entraînement varié.
3. L'équivalence entre vitesse et fréquence cardiaque.
1. L'utilisation du cardio-fréquencemètre.
2. La puissance en course à pied.

4. Choisir son matériel adéquat.
1. Choisir ses chaussures.
1. Les types de foulées.
2. Les caractéristiques des chaussures.
2. S'équiper en fonction de la météo.
1. Courir en hiver.
2. Courir l'été.
3. Courir en mi-saison.
3. Courir connecté.
1. Montres GPS.
2. Applications de running.

5. L'entrainement en course à pied.
1. Les principes de l'entraînement.
2. La charge d'entraînement en course à pied.
3. Les allures d'entraînement.
4. La base : l'endurance fondamentale.
5. Les séances d'intensité.
6. Les séances spécifiques à allure de la course.
7. Les adaptations pour le trail.
8. Les courses de préparation.
9. La préparation physique.
10. Se préparer avec d'autres sports.
11. La préparation mentale.

6. Les 3 piliers pour assimiler l'entraînement : bien manger, bien s'hydrater et bien dormir.
1. La nutrition.
2. L'hydratation.
3. Le sommeil.
4. Les techniques complémentaires et gestion de la douleur.
1. La relaxation.
2. Les étirements.
3. L'auto-massage et massages.
4. Gérer les douleurs.

7. Les clés pour réussir sa course.
1. Préparer la logistique de sa course.
2. La gestion de la semaine pré-compétition.
3. Etablir son plan de course.
1. Allures.
2. Nutrition.
3. Hydratation.
4. L'échauffement avant la course.
5. Gérer l'imprévu.
6. Profiter du moment présent.

8. Suivre un programme d'entrainement.
1. Comment choisir le bon programme ?
2. Comment adapter son programme ?

9. Les plans d'entraînement pour commencer à courir.
1. Réussir à courir 30 minutes.
2. Réussir à courir 1h.

10. Les plans d'entraînement 10 km.
1. Plan d'entraînement débutant.
2. Plan d'entraînement pour coureur avec 2 à 3 ans d'expérience.
3. Plan d'entraînement pour coureur avec plus de 3 ans d'expérience.

11. Les plans d'entraînement marathon.
1. Plan d'entraînement débutant.
2. Plan d'entraînement pour coureur avec 2 à 3 ans d'expérience.
3. Plan d'entraînement pour coureur de 3 à 5 ans d'expérience.
4. Plan d'entraînement pour coureur avec plus de 5 ans d'expérience.

12. Les plans d'entraînement semi-marathon.
1. Plan d'entraînement débutant.
2. Plan d'entraînement pour coureur avec 2 à 3 ans d'expérience.
3. Plan d'entraînement pour coureur de 3 à 5 ans d'expérience.
4. Plan d'entraînement pour coureur avec plus de 5 ans d'expérience.

13. La récupération post-course.
1. La récupération le jour de la course.
2. La récupération dans les jours et semaines suivantes.
3. Faire le bilan de sa course.